Guia definitivo para treinos

Segunda-Feira: Empurrar (Peito, Ombro e Tríceps)

Foco em movimentos de pressão. É aqui que você constrói a “armadura” frontal.

• Supino Reto: 4 séries de 8-12 reps.

• Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 10 reps.

• Elevação Lateral: 4 séries de 15 reps (foco no “pump”).

• Tríceps Corda: 3 séries até a falha técnica.

Terça-Feira: Puxar (Costas, Biceps e Antebraço)

Dia de largura e densidade. Se a sua mão começar a abrir antes das costas cansarem, não hesite em usar Straps para garantir que o estímulo chegue onde deve.

• Puxada Alta (Pulldown): 4 séries de 10-12 reps.

• Remada Curvada: 3 séries de 8-10 reps.

• Rosca Direta com Barra: 3 séries de 12 reps.

• Encolhimento de Ombros: 4 séries pesadas.

Quarta-Feira: Membros Inferiores (Quadríceps e Panturrilha)

O dia que separa os homens dos meninos. Proteja sua lombar com um Cinturão de Couro para conseguir agachar com carga de verdade.

• Agachamento Livre: 4 séries de 8 reps.

• Leg Press 45°: 3 séries de 15 reps.

• Cadeira Extensora: 3 séries com drop-set na última.

• Panturrilha em Pé: 5 séries de 20 reps.

Quinta-Feira: Foco em Membros Superiores (Enfase em Peito/Costas)

Um estímulo extra para os músculos que mais aparecem no espelho.

• Supino Inclinado: 4 séries de 12 reps.

• Remada Baixa (Triângulo): 4 séries de 10 reps.

• Crucifixo Inverso: 3 séries de 15 reps.

• Flexão de Braço: 3 séries até a falha total.

Sexta-Feira: Braços e Cardio (Bíceps, Tríceps e Core)

Feche a semana com o braço “inchado” e o abdômen ativado.

• Rosca Martelo: 3 séries de 12 reps.

• Tríceps Testa: 3 séries de 12 reps.

• Prancha Abdominal: 3 séries de 1 minuto.

• Cardio: 20-30 minutos de caminhada acelerada ou inclinação.