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Segunda-Feira: Empurrar (Peito, Ombro e Tríceps)

Foco em movimentos de pressão. É aqui que você constrói a “armadura” frontal.

• Supino Reto: 4 séries de 8-12 reps.

• Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 10 reps.

• Elevação Lateral: 4 séries de 15 reps (foco no “pump”).

• Tríceps Corda: 3 séries até a falha técnica.

Terça-Feira: Puxar (Costas, Biceps e Antebraço)

Dia de largura e densidade. Se a sua mão começar a abrir antes das costas cansarem, não hesite em usar Straps para garantir que o estímulo chegue onde deve.

• Puxada Alta (Pulldown): 4 séries de 10-12 reps.

• Remada Curvada: 3 séries de 8-10 reps.

• Rosca Direta com Barra: 3 séries de 12 reps.

• Encolhimento de Ombros: 4 séries pesadas.

Quarta-Feira: Membros Inferiores (Quadríceps e Panturrilha)

O dia que separa os homens dos meninos. Proteja sua lombar com um Cinturão de Couro para conseguir agachar com carga de verdade.

• Agachamento Livre: 4 séries de 8 reps.

• Leg Press 45°: 3 séries de 15 reps.

• Cadeira Extensora: 3 séries com drop-set na última.

• Panturrilha em Pé: 5 séries de 20 reps.

Quinta-Feira: Foco em Membros Superiores (Enfase em Peito/Costas)

Um estímulo extra para os músculos que mais aparecem no espelho.

• Supino Inclinado: 4 séries de 12 reps.

• Remada Baixa (Triângulo): 4 séries de 10 reps.

• Crucifixo Inverso: 3 séries de 15 reps.

• Flexão de Braço: 3 séries até a falha total.

Sexta-Feira: Braços e Cardio (Bíceps, Tríceps e Core)

Feche a semana com o braço “inchado” e o abdômen ativado.

• Rosca Martelo: 3 séries de 12 reps.

• Tríceps Testa: 3 séries de 12 reps.

• Prancha Abdominal: 3 séries de 1 minuto.

• Cardio: 20-30 minutos de caminhada acelerada ou inclinação.

Acessórios que Mudam o Jogo

Se você quer sair da estagnação, não pode depender apenas da sua genética. Você precisa de ferramentas que permitam ultrapassar o limite da falha biológica.

1. Straps de Musculação: O Fim da Pegada Fraca

Quantas vezes suas costas aguentavam mais repetições, mas sua mão abriu? Os straps eliminam esse problema, travando seu pulso na barra e transferindo toda a carga para o músculo que realmente importa. É essencial para remadas e levantamento terra pesados.

2. Cinturão de Couro: Estabilidade e Poder

Segurança não é opcional. O cinturão cria uma pressão intra-abdominal que blinda sua lombar, permitindo agachamentos e desenvolvimentos com cargas que você antes temia. É a diferença entre um treino fofo e um treino de mestre.

3. Roupas de Alta Performance: Estética e Função

O shape precisa ser valorizado. Nossas roupas são projetadas com tecidos tecnológicos que não prendem o movimento e ajudam na evaporação do suor, mantendo você focado apenas na próxima série. Vista-se como o atleta que você quer se tornar.

4. Munhequeiras e Luvas: Proteção Articular

Evite dores desnecessárias. As munhequeiras estabilizam o punho em exercícios de empurrar, enquanto as luvas protegem suas mãos, garantindo uma pegada firme e confortável durante todo o treino.

5. Whey Protein: A Construção de massa

O treino quebra as fibras; a proteína as reconstrói. Sem o aporte correto de Whey Protein, você está apenas se cansando, não crescendo. É a forma mais rápida e prática de bater sua meta proteica diária.

6. Creatina: Força Explosiva e Volume

A Creatina é o suplemento mais estudado do mundo. Ela aumenta a sua força nos treinos de carga máxima e ajuda na hidratação intracelular, dando aquele aspecto de “músculo cheio” que todo mestre busca.

7. Pré-Treino: Foco e Vascularização

Para aqueles dias em que o cansaço bate, o Pré-Treino é o seu melhor aliado. Ele traz o foco mental e o “pump” necessário para que você não apenas treine, mas domine cada repetição com intensidade máxima.